Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Göbek eritme hareketleri nelerdir? Kontrol altına alamadığınız göbeğinizden kurtulmak mı istiyorsunuz? Öğrenmek için hemen yazımızı okumalısınız. Hem de hemen…

Hepimiz şöyle bir giyinip süslenip de aynanın karşısına geçtiğimizde karşımıza çıkan görüntünün yüzümüzde bir tebessüm 🙂 oluşturmasını istiyoruz. Ancak gerek beslenme ve yaşam tarzımız gerek çalışma koşullarımız, yer yer de içine düştüğümüz rehavet halinin etkisiyle ortaya çıkan görüntü sebebiyle tebessüm yerini üzgün :(, hatta kaygılı :S bir yüz ifadesine bırakabiliyor. Elbise giyiyoruz göbeğimiz önden gidiyor, pantolon giyiyoruz vücudumuz resmen iki kısma ayrılmış gibi gözüküyor; ne giysek olmuyor, olmuyor, olmuyor… Ama hiç üzülmeyin. Biraz azim, çaba ve ayıracağınız minik vakitlerle olacak. Hem de çok güzel olacak.

Genel olarak bakıldığında bölgesel zayıflama diye bir şey yok. Aslında bölgesel zayıflama ile kastedilen şey, bir hedef kasa yönelik belirli hareketlere ağırlık vererek o bölgedeki kasların gelişmesini sağlayarak, doğal olarak o bölgenin daha sıkı ve derli toplu hale gelmesini sağlamaktır. Aslında kişi zayıflamaz, hatta kilosu artabilir bile, ancak bedeni küçülür. İşte göbek bölgesiyle ilgili sorunları olan hanımlar hatta beyler, aşağıda tarif edeceğim basit hareketlerle hiçbir alet edevata ihtiyaç duymadan, kendiniz için kısa zamanlar ayırarak göbeğinizden kurtulabilirsiniz. Bu hareketlere ister göbek eritme hareketleri diyelim, ister karın eritme hareketleri diyelim, istersek karın kası yapma hareketleri diyelim. Aslında adının hiçbir önemi yok. Önemli olan sonuçta ortaya çıkan görüntünün muhteşem olması.

Sizlere toplam 12 harekette tüm karın kası gruplarını çalıştırmaya yönelik bir program hazırladım. Ancak mekik hareketleri olarak bildiğimiz karın kası hareketlerini yapmaya başlamadan önce mutlaka bir süre ısınma hareketi yapmalısınız. Ayrıca herhangi bir hastalığınız versa hareketleri yapmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz.

1. Russian Twist Hareketi:

russian-twist
russian twist hareketi ile göbek eritme

Russian twist hareketini yaparken oturma kemiklerimizin üzerine oturuyoruz. Dizlerimiz bükülü şekilde ve ayaklarımız yerden yaklaşık 20 cm. kadar yukarıda kalacak şekilde vücudumuzu dengeliyoruz. Pozisyonumuzu aldıktan sonra ellerimizi dizimizin sağında ve solunda belirlediğimiz hayali noktalara dokunmaya çalışırmış gibi sırayla sağa ve sola uzatıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta sağa ve sola dönüşlerde vücudumuzun belden aşağısının sabit kalmasını sağlamak. Kemiklerimizin üzerine sağlam bir şekilde oturmalı ve bacaklarımızın sağa sola savrulmasını ya da aşağıya düşmesini engellemeliyiz. Hareketi bu haliyle yapmakta zorlananlar ayaklarını yere basarak başlayabilirler. Başlangıçta göbek eritmek için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde oblik kasları adı verilen yan üst karın kaslarımız çalışmaktadır.

2. Abdominal Crunch Hareketi:

abdominal-crunch
abdominal crunch hareketi ile göbek eritme

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı masa pozisyonuna (dizlerimiz 90 derecelik açıyla kıvrılmış, ayaklar yere paralel) getiriyoruz. Ellerimiz ensede ve dirseklerimiz iki yana açık pozisyonda, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta tutacak kadar bir mesafe olmalı. Pozisyonumuzu aldıktan sonra karın kaslarımızı sıkarak vücudumuzu bacaklarımıza doğru kaldırıp indiriyoruz. Geriye indiğimizde başımızı kesinlikle yere yatırmıyoruz. Abdominal crunch hareketini yaparken dikkat edilmesi gereken konu pozisyonumuzu aldığımızda bel boşluğumuzun kapalı olduğundan, yani omurlarımızın her birinin yere oturduğundan emin olmaktır. Aksi taktirde belimizi zorlayarak sakatlanmalara sebep olabiliriz. Bunun dışında hareket esnasında dizdeki 90 derecelik açı ve çene – göğüs arasındaki mesafe korunmalıdır. Başlangıç için 3 er setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde özellikle üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

3. Hip Raise Hareketi:

hip-raise
hip raise hareketi ile göbek eritme

Bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi iki yana açıyoruz. Dizlerimiz kıvrık şekilde bir ayağımızla yere basıyoruz, diğer ayağımızı ise öne doğru uzatıyoruz. Başlangıçta kalçamız yere oldukça yakın fakat temas etmiyor. Bu pozisyonda kalçamızı yukarı kaldırıp aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta kalça aşağı indiğinde kesinlikle yere temas etmemeli ve öne uzatılan ayak aşağıya düşmemeli, hep aynı mesafede tutulmalı. Hip raise hareketini başlangıçta her iki bacak için 2 şer setlik 12 tekrar yapmak yeterlidir. Hareketi yaparken basılı olan bacağınızın üzerinde 12 tekrar yaptıktan sonra bacağınızı değiştirip diğer bacak üzerinde 12 tekrar yapmalısınız. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

4. Bicycle Crunch Hareketi:

bicycle-crunch
bicycle crunch hareketi ile göbek eritme

Göbek eritmede oldukça etkili olan bu hareketi yaparken sırt üstü yatıyoruz ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Bir bacağımızı ileriye doğru uzatırken diğer bacağımızı dizimizden bükerek, dizimizi göğsümüze doru çekiyoruz. Aynı zamanda ters dirseğimiz ters dizimize değecek şekilde belimizden yukarısını sağa ve sola doğru çeviriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta öne doğru uzattığımız bacağımız kesinlikle yere değmemeli ve vücudumuz kürek kemiklerinin bitimine kadar yere temas etmemeli. Başlangıçta bir sağa ve bir sola dönüş 1 tekrar sayılacak şekilde, 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bicycle crunch hareketi sayesinde göğsün hemen alt kısmı, üst karın kaslarımız ve yan karın kaslarımız çalışmaktadır.

5. Plank Hareketi:

plank
plank hareketi ile göbek eritme

Bu hareketi yaparken yüz üstü dönüyoruz. Kollarımızı dirseklerimizden bükerek, elimize kadar kısmını yere sabitliyoruz. Ayaklarımız sadece parmak uçlarımızdan yere değiyor. Vücudumuzun geri kalan kısmı kesinlikle yere değmiyor. Plank hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta tüm vücut kaslarımızı sıkılı bir halde tutmaya çalışmak ve vücudumuzun titremesini mümkün olduğunca engellemektir. Başlangıçta 30’a kadar saymak yeterlidir, süre giderek arttırılabilir. Bu hareket sayesinde  karın kaslarımızın tamamı dahil olmak üzere vücut kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

6. V-crunch Hareketi:

v-crunch
v-crunch hareketi ile göbek eritme

V-crunch hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Bacaklarımızı vücudumuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Bel boşluğumuzu kapatarak, kürek kemiklerimizin bitimine kadar kalkıyoruz. Elimize küçük bir top alıyoruz, ayaklarımız serbest. Başlangıç noktamızı kürek kemiklerimize kadar kalktığımız nokta olarak kabul ederek, topu ayaklarımıza doğru uzatıyoruz ve başlangıç noktasına geri dönüyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımıza uzandıktan sonra geri dönüşte başlangıç noktasından daha aşağıya inmemek. Başka bir deyişle dönüşte sırtımızın üzerine uzanmıyoruz. Göbek eritmek için başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde yan karın kaslarımız hariç karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

7. Leg Raise Hareketi:

leg-raise
leg raise hareketi ile göbek eritme

Oldukça etkili bir göbek eritme hareketi olan leg raise hareketini yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu hareketi yaparken yine bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

8. Oblique Crunch Hareketi:

oblique-crunch
oblique crunch hareketi ile göbek eritme

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Ayaklarımız yere basacak şekilde bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz ve sağ ayağımızın bileğini sol dizimizin üzerine koyuyoruz. Sağ elimizi yana doğru uzatırken sol elimizi de ensemize koyacak şekilde dirseğimizden büküyoruz. Sol kolumuzun dirseğini sağ dizimize değdirip geriye açılıyoruz. Oblique crunch hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken nokta bel boşluğumuzun kapalı olması ve vücudumuzun kürek kemiklerinin altına kadar yere temas ediyor olması. Bükülü bacağımız her zaman sabit olmalı, bükülü dirseğimiz dizimize doğru hareket etmeli. Başlangıç için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. 1 set sağ diz sol dirsek, 1 set sol diz sağ dirsek şeklinde devam ederek her iki yönde 3 seti tamamlayabilirsiniz. Bu hareket sayesinde üst ve  yan karın kaslarımız çalışmaktadır çalışmaktadır.

9. Knee Tuck Crunch Hareketi:

knee-tuck-crunch
knee tuck crunch hareketi ile göbek eritme

Knee tuck crunch hareketini yaparken önce şınav pozisyonu alıyoruz. Doğru şınav pozisyonunda vücudumuz dümdüz ve sımsıkı olmalıdır. Kalçamız ne aşağıda ne de yukarıda kalmalıdır. Bu şekilde vücudumuzu sabitledikten sonra önce sağ dizimizi sol dirseğimize sonra sol dizimizi sağ dirseğimize değdirecek şekilde yukarıya doğru çekiyoruz. Bu hareketi yaparken de tüm vücut kaslarımızın sıkılı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde alt karın kaslarımız çalışmaktadır.

10. Ball Crunch Hareketi:

ball-crunch
ball crunch hareketi ile göbek eritme

Ball crunch hareketi yaparken öncelikle büyük boy bir pilates topunu bel boşluğumuza denk gelecek şekilde yerleştiriyoruz. Kollarımızı ensemizde birleştiriyoruz, çenemizle göğsümüz arasında bir yumurta sığacak şekilde boşluk bırakıyoruz ve gözlerimiz daima karşıya bakıyor. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken kısım pilates topunun mümkün olduğunca sabit kalması. Başlangıç pozisyonundan, vücudumuzu kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Başlangıçta 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak üst karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

11. Reverse Crunch Hareketi:

Reverse-Crunch
reverse crunch hareketi ile göbek eritme

Bu hareketi yaparken sırt üstü uzanıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanında uzatarak yere sabitliyoruz. Bu pozisyonda uzanırken ayaklarımızı vücudumuza 90 derece açı yapacak şekilde yukarı kaldırıyoruz. Şu anki başlangıç noktamızdan başlayarak dizlerimizi göğsümüze doğru çekerek, vücudumuzu kalçamızdan başlayarak kürek kemiklerimizin altına kadar yukarı kaldırıyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta ayaklarımızı yukarı kaldırdıktan sonra geri dönüşte yere değdirmemek. Tüm hareketlerde olduğu gibi reverse crunch hareketini yaparken de bel boşluğumuzun kapalı olmasına dikkat ediyoruz. Ayaklarımızı aşağıya indirirken, ne kadar indirmemiz gerektiğini de bel boşluğumuzun açılma durumuna göre ayarlayabiliriz. Bel boşluğumuzun açıldığı noktaya kadar ayaklarımızı indirip tekrar yukarı kaldırıyoruz. Bunun dışında hareketi yaparken vücudumuzu yukarı doğru savurmadan, sadece karın kaslarımızın gücünü kullanarak kaldırmak hareketin amacına ulaşmasını sağlayacaktır. Başlangıçta için 3 set 12 tekrar yapmak yeterlidir. Bu hareket sayesinde ağırlıklı olarak alt karın kaslarımız olmak üzere karın kaslarımızın geneli çalışmaktadır. Bu hareket hem göbek eritmede hem de alt karındaki sarkmaların ortadan kalkmasında oldukça etkilidir.

12. Bird-Dog Hareketi:

bird-dog
bird-dog hareketi ile göbek eritme
bird-dog-1
bird-dog hareketi ile göbek eritme

Bird-dog hareketini yaparken öncelikle dizlerimizin ve ellerimizin üzerine basarak köpek pozisyonu alıyoruz. Zıt kolumuzu ve bacağımızı yere paralel olacak şekilde yukarıya kaldırıyoruz. Bir süre bu şekilde bekledikten sonra ters kolumuzu ve bacağımızı aynı şekilde uzatıp, bir süre de bu şekilde bekliyoruz. Hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken nokta kolumuzu ve bacağımızı yukarı kaldırdığımızda daima yere paralel tutmak. Ayrıca bu hareketi yaparken iyi konsantre olup, vücudumuzun titremesini ya da sağa sola hareket etmesini engellemelisiniz. Vücudunuzu ne kadar sabit tutabilirseniz hareket o kadar etkili olacaktır. Başlangıçta için tek yönde 15’e kadar sayarak 12 tekrar yapmak yeterlidir. Daha sonra bekleme süresini veya tekrar sayısını arttırabilirsiniz. Bu hareket sayesinde  karın kaslarımızın geneli dahil olmak üzere vücut kaslarımızın geneli çalışmaktadır.

Yukarıda tarif ettiğim göbek eritme hareketlerinin hepsini birden yapmak yerine, içlerinden birkaçını seçerek başlayabilirsiniz. İsterseniz zamanla hareket sayısını arttırabilirsiniz. Ya da birkaçını bir gün, birkaçını ertesi gün yapmak üzere ikiye bölebilirsiniz. Bu hareketlerin içinden istediklerinizi seçip, set sayılarını ve bekleme sürelerini kendinize göre planlayabilirsiniz. Canınız nasıl isterse.

Şimdiden iyi terlemeler :)…

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

chat batak oyunu bedava okey oyna gay sohbet tavla oyna oyun oyna gabile